Kırmızı Meyveler ve Sağlık

Kırmızı meyveler: böğürtlen, yaban mersini, ahududu, kiraz, çilek, nar, üzüm, kızılcık başlıcaları olmak üzere öğün aralarında ve tatlı ihtiyacı duyulduğu anlarda beslenmemize dahil olurlar.

Ülkemizde kırmızı meyve üretimi belli bölgelerde yapılır, bu bölgelerin başında Ege bölgesi, Marmara bölgesi ve Karadeniz bölgesi gelir. Rusya, Polonya, Sırbistan, ABD kırmızı meyvelerin yetiştirildiği başlıca yerler arasındadır.

İçeriklerinde A, C, E vitaminlerinin yanında fosfor, çinko, magnezyum, selenyum, kalsiyum ve bakır mineralleri bulunur ve ortalama 1 porsiyon (150g) kırmızı meyve 90 kaloridir.

Antioksidan İçeriği

Antioksidan, vücudumuz tarafından üretildiği gibi dışarıdan gıda yoluyla da alınan kimyasal maddedir. Gıda yoluyla aldığımız en önemli antioksidanlar A, C, E vitaminleri ve selenyumdur. Bu kimyasallar vücuda alındıklarında metabolik faaliyetler sonucu oluşan serbest radikallerin oluşumunu önler. Serbest radikallerin hücreye zarar vermesini engelleyen antioksidanlar böylece yaşlanmanın olumsuz etkilerini de geciktirici özelliğe sahiptir. (E Vitamini Nedir? Sağlığa Faydaları)

Kırmızı Meyveler ve Antosiyanin

Kırmızı meyveler antioksidan yönünden oldukça zengindir ve içeriklerinde antioksidan maddelerden biri olan antosiyanin bulunur. Antosiyanin bir pigment türüdür ve yürütülen birçok bilimsel araştırma sonucunda bazı kanser türlerinde hücre büyümesini engelleyici etkisi görülmüştür. Etkisi kanser iyileştirmekten çok engellemek üzerinedir.

Ayrıca antosiyaninlerin öğrenme ve hafızayı da etkilediği konuşulmaktadır.

• 2003 yılında Tsuda üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre, yüksek yağ içeren yiyeceklerin verdiği zararlar, antosiyanin sayesinde dengelenebilir.
• Michigan Üniversitesi tarafından yapılan çalışmalar antosiyaninin kan şekerinin düşürülmesi ve karaciğerde daha az yağ birikimi konusunda etkin rol oynadığını gösterir. (1)

Quercetin

Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, frambuaz gibi meyveler quercetin adlı antioksidan özellikteki maddeyi içerir. Quercetin kansere karşı savaşır ve kalp sağlığı için faydalıdır. Bu durumda kalp rahatsızlıklarında kırmızı meyve tüketimi öne çıkmaktadır.

Polifenol

Kırmızı meyvelerin içerikleriklerindekiellagic asit ve polifenoller tümör hücrelerinin büyümesini yavaşlatır. Bu sebepten diyette tek bir besine bağlı kalmayıp tabaklarımızı renklendirmek önemlidir.

• Nöroloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, haftada en az 2 porsiyon kırmızı meyve tüketen bireylerin parkinson hastalığına yakalanma oranı yüzde 25 daha azdır. Aynı araştırmada bol miktarda yüksek oranda flavonoid içeren kırmızı meyve tüketen erkeklerin, parkinson hastalığı riskinin yüzde 40 oranında azaldığı görülmüştür.
• Amerikan Klinik Derneği’ne göre, kırmızı meyvelerinde bulunan polifenoller, zarara uğramış hücreleri yenileyerek Alzheimer’dan koruyucu etki gösterir. (2)

Proantosiyanidin

İdrar yolları enfeksiyonlarında kızılcık sıklıkla kullanılır. İçeriğinde bulunan proantosiyanidin adlı bileşenler, bakterilerin idrar yollarında tutunmasına engel olur.

Yaban Mersini

Yurt dışında blueberry olarak bilinen ve 30cm-1m arasında boyu olan, ılıman-tropik iklimlere adapte olan çalı formundaki bitkidir. Ülkemizde Karadeniz Bölgesinde bol bulunur.

Yaban mersini belirgin şeker içeriğine sahiptir ancak yendiğinde düşük glisemik indeks değerinde sahip meyvelerle aynı etkiyi yaratmaktadır.

İçeriğindeki A ve C vitaminine ek çinko minerali bulunması göz rahatsızlıklarının önlenmesinde söz sahibidir.

Lif oranının yüksek ve antioksidandan zengin olması nedeniyle LDL kolesterolü düşürücü etkisi vardır.

Yapısında bulunan insülin benzeri maddeler sayesinde insülin direnci, tip 2 DM teşhisi konan kişilerde kan şekeri düzenlenmesinde yardımcıdır.

Yaban mersini ayrıca idrar yolu enfeksiyonuna karşı koruyucu etki gösterir ve E.coli bakterisinin idrar yoluna yapışmasını önler.

• Amerika’daki Cincinnati Üniversitesi tarafından yapılan yaban mersini suyuyla ilgili olan araştırmaya göre yaban mersini suyu öğrenme kapasitesi ve sözel hafızada ciddi gelişmeler sağlamıştır.

 

• Kanada Laval Üniversitesi profesörlerinden P.S. Haddad ve ekbininJ.Obesty dergisinde yayınlanan araştırmaya göre şişman ve diyabetik özellikteki KKA(y) türü farelere içirilen Blueberry suyu farelerin kilolarında azalma yaptığı gibi kan şekerlerinde de %35 oranında azalma yapmıştır. Bu etkinin nasıl ortaya çıktığı tam bilinmemekle birlikte şişman farelerin kanında düşük olan adiponektin isimli hormonu artırarak yaptığı düşünülmekte.

Kırmızı Üzüm

 Biyokimyasal yapısının aydınlatılmasından sonra resveratrol, çeşitli hastalıkların oluşumunun önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır. Üzüm ve şarabın içeriğinde resveratrol bulunduğunun tanımlanmasıyla birlikte, bu bileşiğe olan ilgi daha da artmıştır. Birçok eczacılık ve tıp literatüründe, resveratrolünantifungal, antimikrobiyal, antitümör ve antioksidan etkileri olduğu vurgulanmaktadır. Resveratrol ile ilgili araştırmaların büyük çoğunluğu kanser üzerine yoğunlaşmış olup, bu bileşiğin, kanserin pek çok aşamasında durdurucu ve engelleyici özelliği olduğu belirlenmiştir. Resveratrol, anti-inflamatuar, trombosit kümeleşmesini engelleme ve kolesterolu düşürme gibi etkileriyle aynı zamanda koroner kalp hastalıkları riskini de azaltmaktadır. Fransa’da koroner kalp hastalıklarından ölüm oranının düşük olması, orta düzeyde şarap tüketimine (Fransız Paradoksu) dayandırılmıştır. Bunların yanı sıra, son yıllarda yapılan çalışmalarda, resveratrolün Alzheimer hastalığı üzerinde de iyileştirici etkisinin olduğu belirlenmiştir.

Günlük 375 mL kırmızı şarap tüketilmesi, 50 adet kırmızı-siyah renkli üzüm tanesinin yenmesi, ya da ticari önem kazanmış resveratrol içerikli ekstrelerin içilmesiyle resveratrolün koruyucu etkisinden yararlanılabililir. Bu çalışmada, asmaları stres faktörlerine karşı koruyan bir bileşik olan resveratrolün, insanları da hastalıklara karşı koruduğu üzerinde durulmuş ve başta kanser olmak üzere insan sağlığı üzerine olumlu etkileri literatür ışığında aktarılmıştır.

Nar

Nar ve nar suyu damar sertliği önlenmesi, geri çevirmesi ve prostat kanserini önlemesi ve geriletmesi açısından önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalar narın damarların içini saran endotel zarının iyi görev yapmasını sağladığı, kan basıncını düşürdüğü, LDL kolesterolün oksitlenmesini önlediği ve bu şekilde damar sertliğinden koruduğu saptandı. Nar ayrıca prostat kanserini yavaşlatır, meme, bağırsak ve akciğer kanser hücrelerinin büyümesini önleyici etkileri vardır. Narın içinde bulunan punicalagin isimli maddeler kuvvetli antioksidanlardır. Cilde sürülen nar ekstresi cildin ultraviyole ışığın hasarından korumakta, yara iyileşmesini arttırmaktadır. Nar suyunun antioksidan gücü kırmızı şarap ve yeşil çayın üç katı kadardır. Bunun nedeni kabuktaki tanelerin suya geçmesidir. Fakat meyve suyu içerken %100 meyve suyu olduğuna dikkat edilmelidir. Aksi takdirde şeker, şurup ve su içmiş olabilirsiniz.

Kırmızı Meyvelerin Tüketim Şekilleri

• Tatlı ihtiyacımız varsa kahvaltılarda bir avuç, yaklaşık 10 -15 tane kadar, bu meyvelerden tüketilebilir.
• Ara öğünlerde süt ve süt ürünleriyle birlikte yine bir avuç kadar tüketilebilir.
• Sütlü tatlıları süslemede çikolata tarzı tatlandırıcıların yerine kullanılabilir.
• Dondurulduktan sonra blenderden geçirdikten smoothie olarak yaz aylarında ara öğünlerde ya da kahvaltıda tüketilebilir.

Smoothie Bowl Tarifi

1 çay bardağı süt

1 adet dondurulmuş muz

4-5 adet çilek

20 g yaban mersini

40g böğürtlen

40g ahududu

Muz, süt ve kırmızı meyvelerden istediklerinizi blenderden geçirdikten sonra smoothienizin üzerini meyvelerle istediğiniz gibi süsleyip dilerseniz Hindistan cevizi ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Kaynak ve İleri Okuma:

• Antosiyanin Nedir ve Faydaları Nelerdir?.beslenmedesteği.2011 Haziran
• Dilara Koçak. Kırmızı Meyveler. Dyt. Dilara Koçak. (tarih yoktu)
• Tarman S. Yaban Mersininin Faydaları. Makale 14741. 2015 Mayıs
• Prof. Dr. Metin Özata, Vitamin, Mineral, Bitkisel Ürün Rehberi, Gürer yayınları, 2008
• Keskin N., Noyan T., Kunter B. Resveratrol ve Üzümden Gelen Sağlık. Turkiye Klinikleri J MedSci. 2009;29(5):1273-9