Formda Kalmak: Yaşınıza Göre Doğru Egzersiz

Ortada gerçek bir şey var ki, yaptığınız egzersiz sizleri kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser çeşitlerden koruyabilir, sizlere mükemmel bir hayat sunabilir. Ancak yapmanız gereken egzersizin türü ve miktarı yaşınız için sınır oluşturabilir. Bu yazıda belirli yaş aralıklarında yapılması gereken egzersiz ve sporlardan bahsedeceğim, ancak yazımda vermek istediğim ana düşünce egzersiz yapmanın sağlığa çok faydalı olduğu ve her yaşta yapılması gerektiğidir.

Çocukluk ve Ergenlik Dönemi

Çocuklukta yapılan egzersiz, sağlıklı bir kiloya, güçlü kemiklere ve iyi bir uyku düzenine katkı sağlayacağı bir gerçektir. Sadece fiziki değil, çocuğunuz kendine güvenen ve sosyal aktivitelere katılım gösteren bir birey olacaktır.

• Çocuklarınızı her zaman çeşitli sporlara yöneltmelisiniz. Yüzme gibi sporlar bunların başında gelir.

Özellikle genç kızların spor yapma eğilimleri daha düşüktür. Yapacakları spor sağlıklı bir vücuda erişmelerini sağlarken, kaygı ve stres oranlarını da oldukça düşürecektir.

• Mümkünse çocuklarınızı takım oyunlarına yönlendirin. Sosyalleşmeleri üzerine çok faydalı olacaktır.
• Eğer takım oyunlarına katılım göstermek istemiyorlarsa, yüzme, atletizm ve fitness iyi birer spor tercihleridir.

20’li Yaşlar

En hızlı reaksiyon dönemleridir. Vücut daha hiç olamayacağı kadar maksimum oksijen pompalar. Bu dönemden sonra yavaş yavaş aktiflik düşecektir. Bu yaşta yağsız kas kütlesi oluşturmak ve kemik yoğunluğunu oluşturmak, daha sonraki yıllarda azalmalar için çok önemlidir.

• Bu dönemde yaptığınız sporda tekrar bir düzenleme sağlayın.
• Eğitiminiz sürecinde belirli periyotlar dahilinde egzersiz listenizi yenileyin, düzenli spor yapın. Gerekirse uzman bir spor hocasından tavsiyeler almaktan ve işbirliği içinde çalışmaktan çekinmeyin.

30’lu Yaşlar

Birçok insan bu dönemde kariyerleri sebebiyle işiyle daha çok meşgul olur, ve kurulmuş bir aile düzeni de gitgide egzersiz hareketlerinden uzaklaşma sebebidir. Eğer hareketsiz bir işiniz varsa, merdivenleri yürüyerek çıkmak, telefon görüşmelerinizi ayakta durarak yapmak, ya da yazıcı makinesini başka bir odaya taşıyıp ara ara çıktıları almak sizlere iyi gelecektir. Bunun haricinde;

• Kısa süreli ama yüksek yoğunlukta yapılan antrenmanları bu dönemde devreye sokabilirsiniz. (Kalp atış hızının maksimum Yüzde 80 olacağı ayarda). Örneğin bu iş için mobil uygulamalar marketlerde mevcut. Bunun harici bisiklette imdadınıza yetişen en iyi egzersiz aracınız olacaktır.
• Ve egzersiz hareketlerinin sürekli farklılaştığı bir plan oluşturmayı ihmal etmeyin.

40’lı Yaşlar

Çoğu insan kırklı yaşlarda kilo almaya başlar ve bundan sonraki 10 yılda kas kütlesinin kaybını önlemek için düzenli egzersizlere devam etmek zorundadır. Bu dönemde yapacağınız egzersizler, kas ağırlığınızı 1.4 kilograma kadar attırabilir. Metabolizma hızı yüzde 7 kadar gelişim gösterir ve oluşacak yağ oranını 1.8 kilogram kadar düşürebilirsiniz.

• Bu dönemde Kettlebell ile çalışabilir ya da bir spor salonunda düzenli antrenmanlara başlayabilirsiniz.
• Eğer koşmuyorsanız, yürüyüşü hayatınıza daha fazla dahil edin.
• Sırt ağrısına karşı korunmak için pilates yapın.

50’li Yaşlar

Gelecek on yılda ağrılar dahada artabilir, tip 2 diyabet gibi kronik sorunlar baş gösterebilir. Menopoz sonrası kadınlarda östrojen azaldıkça kalp hastalığı riski de artar.

• Kas kütlenizi korumak için haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
• Yürüme gibi egzersizler bu dönemde can simidi olur. Ancak normalden daha hızlı yürüyün, böylece solunum hızınız artar ve terleme yaparsınız.

60’lı Yaşlar

Tipik olarak insanlar yaşlandıkça daha fazla kronik hastalıkları bünyelerinde taşımaya başlarlar ve kanser için yaş önemli bir risk faktörüdür. Bu dönemde zor olsa da yüksek bir fiziksel aktivite, kolon kanseri, meme kanseri, rahim kanseri gibi kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklarında gelişme riskini azaltır.

Fiziksel aktivite yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Bu yüzden aktif olmaya devam edin.

• Bir dans salonuna kayıt olabilirsiniz. Bu yaşlarda hem oldukça eğlenceli hemde sağlığınız için güzel bir atılım olur.
• Hızlı yürüyüş ve esneklik egzersizlerini sürdürmeye devam edin.

70’li Yaşlar

Bu dönemde kırılganlığı önlemek için egzersizler şarttır. Daha önce sağlıksız bir hayat yaşadıysanız bu dönemde tekrar bir başlangıç yapıp güçlü ve zinde olan bir vücudu yakalamayı çalışın.

• Yürüyün ve konuşmayı da ihmal etmeyin. Size ziyarete gelen insanlarla da sık sık yürüyüşler yapın, onlarla sohbet edin. Bu hem sizi motive edecek hemde sağlığınızı arttıracak.
• Beslendiğiniz gıdalara daha dikkat edin. Birkaç kronik rahatsızlığınız varsa, bir fizyoterapist veya diğer egzersiz uzmanlarından tavsiyeler almayı ihmal etmeyin.

Yazının en başında dediğim gibi, hayatınızın hiçbir anından egzersiz hareketlerini çıkarmayın. Bu yazının vermek istediği temel mesaj budur.